健康推進課

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ママと赤ちゃんの栄養バランス

ママと赤ちゃんの栄養バランス

 

妊娠期・授乳期は食生活を見直すよい機会です。

食生活そのものを見直し、ライフスタイル全般を見直しましょう。

 

<食生活を見直す5つのポイント>

ポイント① 1日3食おいしく食べていますか?

妊娠中は十分なエネルギーと栄養素が必要ですが、

食事を抜くと不足してしまいます。

1日3回の食事と間食(おやつ)で満たしていきましょう。

毎日一定の時間に食事ができるとよいですね。

 

ポイント② ご飯やパン、めん類など主食をしっかりとっていますか?

主食は主に炭水化物を含み、体を動かすエネルギー源になります。

食事は主食を中心に、必要なエネルギーをしっかりとりましょう。

 

ポイント③ 肉や魚、大豆製品をバランスよく食べていますか?

赤ちゃんのからだをつくったり、ママの健康維持に欠かせないたんぱく質は

肉や魚、大豆製品などからバランスよく摂りましょう。

※妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取に気を付けましょう。

ポイント④ 体重を気にしすぎていませんか?

妊娠前の体格により、望ましい増加量の目安が示されています。赤ちゃんとママにとって十分な体重増加を目指しましょう。

十分な体重増加は、産後の慣れない育児を支える体力や母乳の分泌などに必要です。

 

ポイント⑤ 塩味が濃いめではありませんか?

減塩に挑戦してみましょう!

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、薄味に慣れておくことで離乳期や幼児期の食事作りに役立ちます。

 

 

◎赤ちゃんが健やかに成長し、お母さんも元気にすごすために役立つ「妊産婦のための食生活指針」◎

・妊娠前から、健康なからだづくりを

・「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと

・不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと

・からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を

・牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせてカルシウムを十分に

・妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に

・母乳育児も、バランスのよい食生活の中で

・たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう

・お母さんと赤ちゃんの健やかな毎日は、からだに心とゆとりのある生活から生まれます

(参照:厚生労働省 妊産婦のための食生活指針-「健やか親子21」推進検討会報告書ー(食を通じた妊産婦の健康支援方策研究会)(平成18年2月)より)

 

 

≪妊娠期の食事レシピ≫

【あさりの炊き込みご飯(4人分)】

●雑穀は、ビタミンB1・鉄・マグネシウム・食物繊維を含んでいます。

●干ししいたけのビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。食物繊維も豊富です。

●あさりは、鉄・ミネラルを多く含み、貧血予防になります。

●ごまは香りづけになるため薄めの味つけでも大丈夫。

●缶詰を使うことで簡単で、生のあさりよりも鉄が豊富に摂れます。

 

【かぼちゃのそぼろ煮(2人分)】

●7~9か月頃の離乳食(その場合、砂糖・みりんはなし)

●鶏ひき肉は炒めて臭みを消す。

●かぼちゃには赤ちゃんの成長、発育に大切なビタミン類が多く含まれています。

 

【野菜のパンケーキ(10個分)】

●9か月以降(手づかみ食べの時期)いっぺんに口に入りきらない大きさで。

●大さじ2杯のスキムミルクで、120ccの牛乳と同じカルシウム量が取れます。

●野菜も摂ることができます。

 

 

離乳食についてはこちら