長寿いきがい課

サブメニュー表示
左領域先頭へ 切替

活動量の低下に注意!自宅でできる体操を紹介します

 外出の自粛により、筋肉量の低下や認知機能の低下等の「健康二次被害」も懸念されており、ご高齢の方については、数週間程度の活動量の低下により、通常の活動量を維持した生活の半年分以上の筋肉量が低下するとの研究結果も示されています。(たった2週間の寝たきりによって、7年間に失われるのと同じ量の筋肉が失われるとも言われています。)

 「自宅」で行える体操・運動をご紹介していますので、健康づくりや介護予防にご活用ください。

 ご紹介しているものは、テレビや動画配信サイト(YouTubeなど)で配信されている体操・運動のごく一部にすぎません。「継続する」ことが大切ですので、ご紹介しているものに限らず、ご自分にあったものを見つけてみてください。

 また、自宅での運動以外に、お一人や限られた人数でのウオーキングなどは感染リスクが低い行動とされていますので、「埼玉県コバトン健康マイレージ」もご活用ください。

 詳しくはこちら

 

 ※「埼玉県コバトン健康マイレージ」は、スマートフォンや専用の歩数計等を使ってウオーキングを楽しく続けられ、健康づくりを進めていただくサービスです。健康マイレージにご登録いただくと、歩数に応じたポイントが獲得でき、ポイント数に応じて抽選で賞品が当たります。

 また、厚生労働省では、新型コロナウイルス感染症の感染拡大防止を図りつつ、居宅においても健康を維持するため、そして安心して通いの場の活動を再開するために必要な情報を発信する特設Webサイト「地域がいきいき 集まろう!通いの場」を公開しています。

 特設Webサイトでは、全国のご当地体操動画や高齢者の方向けの食事のコツなど、新型コロナウイルス感染症に気をつけつつ、高齢者の方々が健康を維持するための情報を紹介していますので、ご活用ください。

 地域がいきいき 集まろう!通いの場 特設Webサイト(外部サイト)

体操・運動名     時間 難易度 内容

視聴形式

リンク

(外部サイトを含みます) 

 ちょこっとエクササイズ

(座位編)

3分を
2~3セット 
初級 

 おうちや、病院等の待合いの

ちょっとした時間にすぐできる

足の運動をご紹介します。

座位方式と立位方式のどちらで

も、体調に合わせて毎日コツコ

ツ続けることで、「歩く力」が

向上します。

PDF  こちらからご覧ください

ちょこっとエクササイズ

(立位編)

2分30秒を

2~3セット

 同上  同上  同上  同上
 いつでもHEPOP  約10分  初級

 高齢者の方に、自宅で、いつ

でも、簡単に、安全に体を動か

す機会を持ってもらうために開

発された4種類の運動(パック)

です。

 HEPOPフローチャート

行うことで、4種類のパックの

どれがご自身に適したパックな

のかわかります。

動画

(You

Tube)

、PDF 

バランス向上パック(動画)

バランス向上パック(PDF)

体力向上パック(動画)

体力向上パック(PDF)

不活発予防パック(動画)

不活発予防パック(PDF)

コグニパック(動画)

コグニパック(PDF)

HEPOPフローチャート

 NHKラジオ体操第1

(座位編、立位編)

3分15秒  初級

 どなたもご経験のある一般的

なラジオ体操です。毎日NHKで

放映されていますので、規則正

しい生活を継続するためにもご

活用いただけます。

 動画

(You

Tube)

こちらからご覧ください

 すこやかみさと健康体操

(座位編、立位編)

4分10秒  中級

 「若い三郷」の軽やかなリズム

に合わせて、口ずさみながら気軽

に体操ができる「市民の体操」で

す。全身の筋肉を使うため、ラジ

オ体操と同様に運動前の準備体操

として実施することにより、怪我

予防やロコモ予防、からだを温め

る効果があります。一般のラジオ

体操とは異なる動きとなるため、

覚えるためにDVDやCDの配布、

普及講習会も実施しています。

 動画

(You

Tube) 

こちらからご覧ください

 シルバー元気塾

トレーニングメニュー

(紙)

10分程度を

目安に

 上級

 シルバー元気塾とは、高齢者の

生きがいづくり、健康維持を目的

として開催している筋力トレーニ

ング教室です。特別な器具を使わ

ないため、家庭でも気軽にできる

内容となっています。

PDF

 こちらからご覧ください

 シルバー元気塾

トレーニングメニュー

(動画)

動画1

3分50秒

動画2

2分40秒

 上級  同上

 動画(You

Tube)

こちらからご覧ください