体力を維持するための運動を紹介します
外出の自粛により、筋肉量の低下や認知機能の低下等の「健康二次被害」も懸念されており、ご高齢の方については、数週間程度の活動量の低下により、通常の活動量を維持した生活の半年分以上の筋肉量が低下するとの研究結果も示されています。(たった2週間の寝たきりによって、7年間に失われるのと同じ量の筋肉が失われるとも言われています。)
「自宅」で行える体操・運動をご紹介していますので、健康づくりや介護予防にご活用ください。
ご紹介しているものは、テレビや動画配信サイト(YouTubeなど)で配信されている体操・運動のごく一部にすぎません。「継続する」ことが大切ですので、ご紹介しているものに限らず、ご自分にあったものを見つけてみてください。
また、厚生労働省では、新型コロナウイルス感染症の感染拡大防止を図りつつ、居宅においても健康を維持するため、そして安心して通いの場の活動を再開するために必要な情報を発信する特設Webサイト「地域がいきいき 集まろう!通いの場」を公開しています。
特設Webサイトでは、全国のご当地体操動画や高齢者の方向けの食事のコツなど、新型コロナウイルス感染症に気をつけつつ、高齢者の方々が健康を維持するための情報を紹介していますので、ご活用ください。
体操・運動名 | 時間 | 難易度 | 内容 | 視聴形式 | リンク (外部サイトを含みます) |
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ちょこっとエクササイズ (座位編) |
3分を2~3セット | 初級 | おうちや、病院等の待合いのちょっとした時間にすぐできる足の運動をご紹介します。 座位方式と立位方式のどちらでも、体調に合わせて毎日コツコツ続けることで、「歩く力」が向上します。 |
すぐできる!ちょこっとエクササイズ | |
ちょこっとエクササイズ (立位編) |
2分30秒を2~3セット | 初級 | おうちや、病院等の待合いのちょっとした時間にすぐできる足の運動をご紹介します。 座位方式と立位方式のどちらでも、体調に合わせて毎日コツコツ続けることで、「歩く力」が向上します。 |
すぐできる!ちょこっとエクササイズ | |
いつでもHEPOP | 約10分 | 初級 |
高齢者の方に、自宅で、いつでも、簡単に、安全に体を動かす機会を持ってもらうために開発された4種類の運動(パック)です。 HEPOPフローチャートを行うことで、4種類のパックのどれがご自身に適したパックなのかわかります。 |
動画 (You Tube)、PDF |
いつでもHEPOP「在宅活動ガイド2020 バランス向上パック 10分基本コース」(YouTubeのサイト) バランス向上パック(国立研究開発法人 国立長寿医療研究センターのサイト) いつでもHEPOP「在宅活動ガイド2020 体力向上パック 10分基本コース」(YouTubeのサイト) 体⼒向上パック(国立研究開発法人 国立長寿医療研究センターのサイト) いつでもHEPOP「在宅活動ガイド2020 不活発予防パック 10分基本コース」(YouTubeのサイト) 不活発予防パック(国立研究開発法人 国立長寿医療研究センターのサイト) いつでもHEPOP「在宅活動ガイド2020 コグニパック」(抜粋版)(YouTubeのサイト) |
NHKラジオ体操第1 (座位編、立位編) |
3分15秒 | 初級 | どなたもご経験のある一般的なラジオ体操です。毎日NHKで放映されていますので、規則正しい生活を継続するためにもご活用いただけます。 | 動画 (You Tube) |
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すこやかみさと健康体操 (座位編、立位編) |
4分10秒 | 中級 | 「若い三郷」の軽やかなリズムに合わせて、口ずさみながら気軽に体操ができる「市民の体操」です。全身の筋肉を使うため、ラジオ体操と同様に運動前の準備体操として実施することにより、怪我予防やロコモ予防、からだを温める効果があります。一般のラジオ体操とは異なる動きとなるため、覚えるためにDVDやCDの配布、普及講習会も実施しています。 | 動画 (You Tube) |
すこやかみさと健康体操 |
シルバー元気塾 トレーニングメニュー (紙) |
10分程度を目安に | 中級 | シルバー元気塾とは、高齢者の生きがいづくり、健康維持を目的として開催している筋力トレーニング教室です。特別な器具を使わないため、家庭でも気軽にできる内容となっています。 | シルバー元気塾トレーニングメニュー | |
シルバー元気塾 トレーニングメニュー (動画) |
各動画15分程度 | 上級 | シルバー元気塾とは、高齢者の生きがいづくり、健康維持を目的として開催している筋力トレーニング教室です。特別な器具を使わないため、家庭でも気軽にできる内容となっています。 | 動画 (You Tube) |
トレーニングメニューの動画 |
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長寿いきがい課
〒341-8501 埼玉県三郷市花和田648番地1
長寿いきがい係 電話番号:048-930-7788
地域包括係 電話番号:048-930-7793
シルバー元気塾推進室 電話番号:048-930-7732
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更新日:2024年09月02日