ママと赤ちゃんの栄養バランス
妊娠期・授乳期は食生活を見直すよい機会です。
食生活そのものを見直し、ライフスタイル全般を見直しましょう。
食生活を見直す5つのポイント
ポイント1. 1日3食おいしく食べていますか？
妊娠中は十分なエネルギーと栄養素が必要ですが、食事を抜くと不足してしまいます。
1日3回の食事と間食（おやつ）で満たしていきましょう。
毎日一定の時間に食事ができるとよいですね。
ポイント2. ご飯やパン、めん類など主食をしっかりとっていますか？
主食は主に炭水化物を含み、体を動かすエネルギー源になります。
食事は主食を中心に、必要なエネルギーをしっかりとりましょう。
ポイント3. 肉や魚、大豆製品をバランスよく食べていますか？
赤ちゃんのからだをつくったり、ママの健康維持に欠かせないたんぱく質は肉や魚、大豆製品などからバランスよく摂りましょう。
妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取に気を付けましょう。
ポイント4. 体重を気にしすぎていませんか？
妊娠前の体格により、望ましい増加量の目安が示されています。赤ちゃんとママにとって十分な体重増加を目指しましょう。
十分な体重増加は、産後の慣れない育児を支える体力や母乳の分泌などに必要です。
ポイント5. 塩味が濃いめではありませんか？
減塩に挑戦してみましょう！
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、薄味に慣れておくことで離乳期や幼児期の食事作りに役立ちます。
赤ちゃんが健やかに成長し、お母さんも元気にすごすために役立つ「妊産婦のための食生活指針」
- 妊娠前から、健康なからだづくりを
- 「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
- 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
- からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を
- 牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせてカルシウムを十分に
- 妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
- 母乳育児も、バランスのよい食生活の中で
- たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
- お母さんと赤ちゃんの健やかな毎日は、からだに心とゆとりのある生活から生まれます
（参照：厚生労働省 妊産婦のための食生活指針－「健やか親子21」推進検討会報告書ー（食を通じた妊産婦の健康支援方策研究会）（平成18年2月）より）
妊娠期の食事レシピ
あさりの炊き込みご飯（4人分）
あさりの炊き込みご飯（4人分） (PDFファイル: 456.0KB)
- 雑穀は、ビタミンB1・鉄・マグネシウム・食物繊維を含んでいます。
- 干ししいたけのビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。食物繊維も豊富です。
- あさりは、鉄・ミネラルを多く含み、貧血予防になります。
- ごまは香りづけになるため薄めの味つけでも大丈夫。
- 缶詰を使うことで簡単で、生のあさりよりも鉄が豊富に摂れます。
ぼちゃのそぼろ煮（2人分）
かぼちゃのそぼろ煮（2人分） (PDFファイル: 402.6KB)
- 7～9か月頃の離乳食（その場合、砂糖・みりんはなし）
- 鶏ひき肉は炒めて臭みを消す。
- かぼちゃには赤ちゃんの成長、発育に大切なビタミン類が多く含まれています。
野菜のパンケーキ（10個分）
野菜のパンケーキ（10個分） (PDFファイル: 417.2KB)
- 9か月以降（手づかみ食べの時期）いっぺんに口に入りきらない大きさで。
- 大さじ2杯のスキムミルクで、120ccの牛乳と同じカルシウム量が取れます。
- 野菜も摂ることができます。
離乳食については下記リンクをご覧ください。
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こども家庭センター
〒341-8501 埼玉県三郷市花和田648番地1
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更新日：2024年03月15日