ママと赤ちゃんの栄養バランス

妊娠期・授乳期は食生活を見直すよい機会です。

食生活そのものを見直し、ライフスタイル全般を見直しましょう。

妊娠中は十分なエネルギーと栄養素が必要ですが、食事を抜くと不足してしまいます。

1日3回の食事と間食（おやつ）で満たしていきましょう。

毎日一定の時間に食事ができるとよいですね。

主食は主に炭水化物を含み、体を動かすエネルギー源になります。

食事は主食を中心に、必要なエネルギーをしっかりとりましょう。

赤ちゃんのからだをつくったり、ママの健康維持に欠かせないたんぱく質は肉や魚、大豆製品などからバランスよく摂りましょう。

妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取に気を付けましょう。

妊娠前の体格により、望ましい増加量の目安が示されています。赤ちゃんとママにとって十分な体重増加を目指しましょう。

十分な体重増加は、産後の慣れない育児を支える体力や母乳の分泌などに必要です。

減塩に挑戦してみましょう！

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、薄味に慣れておくことで離乳期や幼児期の食事作りに役立ちます。

• 妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう
• 「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
• 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
• 「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
• 乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に
• 妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
• 母乳育児も、バランスのよい食生活の中で
• 無理なくからだを動かしましょう
• たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
• お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから

（参照：厚生労働省 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～ 令和3年3月より）

• 雑穀は、ビタミンB1・鉄・マグネシウム・食物繊維を含んでいます。
• 干ししいたけのビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。食物繊維も豊富です。
• あさりは、鉄・ミネラルを多く含み、貧血予防になります。
• ごまは香りづけになるため薄めの味つけでも大丈夫。
• 缶詰を使うことで簡単で、生のあさりよりも鉄が豊富に摂れます。

• 7～9か月頃の離乳食（その場合、砂糖・みりんはなし）
• 鶏ひき肉は炒めて臭みを消す。
• かぼちゃには赤ちゃんの成長、発育に大切なビタミン類が多く含まれています。

• 9か月以降（手づかみ食べの時期）いっぺんに口に入りきらない大きさで。
• 大さじ2杯のスキムミルクで、120ccの牛乳と同じカルシウム量が取れます。
• 野菜も摂ることができます。

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